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眠たいのに寝れない時、どうしたらいいか纏めてみました、対策7選。

眠れない女性のイラストメンタルヘルス
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こんにちは、最近不眠が続いてる藤です。
皆さんは夜なにごともなく寝れていますか?

眠たいのに寝れないとか、寝なきゃいけないのに眠れないとか、夜になると目が冴えてしまうなどの悩みはありませんか?

今回は、夜眠れない時の対処方法を7個まとめてみました。
少しでも不眠がちな方のお役にたてれば幸いです。

眠れない原因と対策について、何が原因で眠れないか把握していきましょう。


まずはなぜ眠れないのか、その原因を簡単でもいいので見つけてみましょう。
実は眠れない原因となりうる要素は思っている以上にたくさんあるのです。

精神的要素

【ストレス】

心理的ストレスは、緊張状態を引き起こします。
ストレスを感じていると言う事は交感神経を刺激しており、睡眠にとって重要な「メラトニン」という睡眠ホルモンの分泌を抑制させてしまい寝付きが悪くなったり、睡眠の質に影響を与えてしまいます。
不安や悩み事があると寝つきが悪くなるのはそのためです。

【うつ病】

うつ病が原因で不眠症の症状が出ている可能性があります。
または薬の副作用であったり、服用している薬が合っていない可能性も否めません。
早急に医療機関を受診しましょう。
現在通院中の場合は、眠れない事を伝えて可能なら薬を変えてもらうなどの相談を行いましょう。

①ストレスからくる不眠の対策方法

軽いストレッチや適度な運動、または深呼吸をする事で心身をリラックスさせつつ身体の凝りをほぐせるので入眠しやすくなります。
※運動をする場合は睡眠前ではなく3〜4時間前に行いましょう。

ホットミルクなどの温かい飲み物を飲む
※刺激物となりますのでカフェイン入りは避けましょう

リラックスできる環境を取り組む
アロマグッズや小さい音量で睡眠を誘う音楽などを取り入れる事で入眠しやすくなります。

身体的要素

  • 不眠症
  • 脚ムズムズ症候群
  • 頻尿
  • 過眠症
  • 呼吸問題(喘息・気管支炎・疾患)
  • 痒み(アレルギー・乾燥・蕁麻疹)

②身体的要素の対策方法

他にも原因になっている身体的要素はありますが、代表的なリストを記載しています。
これらが原因になっている場合は、まずは医療機関を受診する事が大切です。

素人がどうのこうの言える内容ではありませんので、割愛しますが、睡眠にまで影響を与えてる以上放置するのは言うまでもなく身体によくありません。

何か事情があって病院に行けない方もいらっしゃるかもしれませんが、自身の眠れない原因がこれらに該当するかもと思った方は、行けるようになり次第、医療機関での相談をおすすめします。

環境による要素

【生活リズムのズレ】

不規則な生活を繰り返しているとそのうち体内時計が乱れてきます。
仕事の影響で夜勤をしている場合などは避けられない問題かと思います。
ですが、体内時計が乱れてしまうと、夜暗くなっても眠気がおきず眠れなくなります。
結果的に朝方眠る事で、昼夜逆転の生活が続くことになりやすいです。

人によっては1度狂った生活リズムでも、すぐに改善する人もいます。
それが出来ない人はまずは朝の時間帯に太陽の光を浴びる事を意識しましょう。

③生活リズムのズレによる対策方法

太陽の光を浴びる事でズレてしまった体内時計をリセットする事ができます。
また、仕事で夜勤がずっと続いてる人は、1度職場と相談して日勤のペースを多くしてもらう事も考えてみては如何でしょう?

※ずっと夜勤専門の人もいると思いますが、昼夜逆転してる生活が本当に身体に悪影響があるかどうかは今回とは別問題ですので割愛しております。

【刺激物の摂取】

アルコールカフェインなどの刺激物を摂取する事で、質の悪い睡眠や眠気が中々おきない原因になります。
※少量のアルコールは寝つきをよくしてくれますが、睡眠の質を下げてしまう原因にもなるので飲み過ぎには注意しましょう。

特にカフェインには交感神経を刺激してしまい、脳が覚醒してしまう為、眠気が覚めてしまう原因になります。

④刺激物の摂取による対策方法

アルコールで無理やり眠るのではなく、むしろ寝る前の飲酒はなるべく控えましょう。
カフェインに関しては基本的には就寝1時間前からカフェインが含まれた飲み物などを控え、ホットミルクやハーブティーなどを摂取するといいでしょう。

【寝室の環境、音や光、温度による刺激や不快感】

寝室の環境は思っている以上に大切です。
ストレス解消の元にもなりますし、何より快適な環境であればそれだけ良質な睡眠を得られやすいです。

床で寝るのとベットで寝るのは全然快適具合が違いますよね。
それと同じです。

⑤寝室の環境が原因の場合の対策方法

◆寝る前にスマホやPC、TVなどの画面を見ない。
画面から発せられる青い光=ブルーライトには、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制させ、交感神経が刺激されてしまいスムーズな入眠を妨げてしまいます。
最短で寝る30分前には作業をやめて画面を見ないようにしましょう。

◆寝具の調整や、照明の調整
明る過ぎる照明は目に刺激を与えてしまい、昼と勘違いしてしまう要因にもなります。
暖色系の明るすぎない照明に変えるだけでも、効果的です。

また、夏場であれば、冷却マットなど肌触りが良くて汗をよく吸収してくれるパジャマなどを準備するなど、枕にアイスノンを置くなどして快適な環境を作る事で、寝つきが早くなり質の良い睡眠も得られやすくなります。

特に夏の蒸し暑い時期などは効果的ですね、熱帯夜では眠くても寝苦しくて中々寝付けないですからね。

冬場であれば、暖かくして、乾燥対策に加湿器を設置するのも効果的です。

その他就寝前にやりがちな行為

⑥就寝前に食事をしない。

夕食は寝る前の3時間前に済ませましょう。
食事をする事で、食べ物を消化しようと臓器が活発に動いてしまいます。
これでは、眠ろうとしても身体は活発的になっているので、眠気を遠ざけてしまいます。

⑦熱いお風呂に浸かる。

眠気は深部体温が下がり始めた時に高まります。
よってお風呂に入ることで身体の体温を上げ、熱を放出する事で入眠しやすい状態をつくるのに役立つのですが、あまりに熱すぎるお風呂に浸かるのはおすすめしません。

快眠を促す入浴方法としては、38℃~40℃くらいのぬるめのお風呂に20分程度、就寝の1時間~2時間前に入るのが良いでしょう。

藤

いかがだったでしょう?
眠れない原因と思われるもの、思いの外沢山ありますよね・・。
私はうつ病とどうしても寝る前にスマホを弄ってしまうので、それが原因なのかなと思っています。

くま夫
くま夫

そう言えば最近、よく寝る前にお香を焚いてるなと思ったら、少しでも眠れるようにしてたんだね・・。

藤

うん、まぁ効果がある時もあれば全く効果を得られない時もあるけどね。

藤

他にも、寝つきをよくする方法や何か良い方法があれば是非教えて欲しいです。

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<<参考文献>>
「心と体をつなぐ心身相関の仕組みを解明―ストレス関連疾患の新たな治療戦略へ―」(国立研究開発法人日本医療研究開発機構)(https://www.amed.go.jp/news/release_20200306-02.html) (閲覧日 2021/7/17)

「重曹使用による衣類汚れ除去と環境負荷軽減のための水系洗濯最適条件に関する基礎研究」(KAKEN:科学研究費助成事業データベース(国立情報学研究所)課題番号22500717(https://kaken.nii.ac.jp/grant/KAKENHI-PROJECT-22500717/) (閲覧日 2021/7/17)

樋口 重和. 快眠と生活習慣. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html. 厚生労働省. (閲覧日 2021/7/17)

メラトニン. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/keywords/melatonin. 厚生労働省. (閲覧日 2021/7/17)

三島 和夫. 不眠症. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html. 厚生労働省. (閲覧日 2021/7/17)

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